Cum să mănânc ca să pun masă musculară?

Aceasta este întrebarea pe care oricine și-a adresat-o măcar o dată în viață. Lucrurile nu sunt atât de complicate pe cât ar putea părea, dar iată care sunt cele mai bune sfaturi pe care le poți primi în acest sens:

• Nu te aștepta să faci minuni peste noapte – dacă vrei să urmezi o dietă bogată în calorii pentru a-ți crește masa musculară, trebuie să devii conștient de faptul că aceasta trebuie respectată pentru o perioadă foarte lungă de timp, poate chiar pentru toată viața. Asemenea situației în care ți-ai propus să slăbești, nu există vreo rețetă minune care te va aduce la greutatea ideală cât ai clipi, ci mai degrabă există un mod de viață pe care să ți-l asumi. Înfometarea sau îmbuibarea cu mâncare nu pot decât să îți dea peste cap metabolismul, nicidecum să îți indice pe cântar greutatea la care visai.
• Asumă-ți ideea că, înainte de toate, consumi mâncare pentru a-ți hrăni organismul, adică țesuturile, mușchii, oasele și organele, nu pentru a arăta într-un anumit fel. Până să te întrebi dacă mănânci ceea ce trebuie pentru a arăta așa cum îți dorești, întreabă-te dacă mănânci ceea ce e indicat pentru a fi sănătos. Un plan alimentar corect pentru tine, în raport direct cu stilul de viață pe care îl ai, este cel care nu îți bulversează niciuna dintre funcțiile organismului.
• Produsele procesate sunt nesănătoase, indiferent dacă vrei să slăbești sau vrei să te îngrași. Pur și simplu trebuie să le scoți din ecuație și să le ignori ori de câte ori ești tentat să le consumi, pentru că nu au nicio valoare nutrițională. 
• Dieta unei zile în care mergi la sală va fi diferită de cea a unei zile în care ai pauză de la exerciții. Gândește-te la corpul tău ca la un motor de mașină, care, cu cât are de parcurs o distanță mai mare, cu atât va avea nevoie de mai mult combustibil. Tot așa și corpul tău va necesita o cantitate mai mare de calorii pentru o zi în care ți-ai propus să îți lucrezi mușchii într-un antrenament intens. 
• Mâncatul des, în porții mici sau medii, este de preferat în fața mâncatului rar, în porții uriașe. Acest principiu este valabil indiferent dacă vrei să slăbești sau să îți crești masa musculară.
• Proteinele sunt baza oricărei diete! Acestea joacă un rol esențial în dezvoltarea musculară, repararea țesuturilor, dar și în atingerea senzației de sațietate mai curând. Iaurtul grecesc, carnea de curcan, puiul, vita, peștele, ouăle sau pudrele proteice sunt o binecuvântare atunci când vine vorba de o alimentație corespunzătoare, așa că include-le în meniul tău de zi cu zi.
• Grăsimile sunt absolut necesare. Fără acestea multe dintre funcțiile organismului s-ar deteriora. Există, însă, grăsimi bune și grăsimi nocive pentru corpul tău. Nucile, peștele gras, uleiul de măsline, gălbenușul de ou sau avocado fac parte din prima categorie. Grăsimile prezente în produsele de fast-food, snacks-uri sau dulciuri procesate sunt cele de care ar trebui, într-adevăr, să te ferești.
• Și carbohidrații au rolul lor într-o dietă echilibrată. Ba chiar ajută la dezvoltarea masei musculare, iar dacă ăsta este scopul tău în viitorul apropiat, data viitoare pune în coșul de cumpărături și cereale integrale, cartofi albi, orez brun sau sălbatic și orice tip de fasole. 

Acum, că ai aflat care sunt principiile de bază ale unui plan alimentar sănătos, după care te poți conduce pentru tot restul vieții, îți propunem și un meniu după care să te ghidezi, dacă vrei să îți crești masa musculară.

Meniu complet pentru o zi de antrenament

Mic-dejun – 125 grame de fulgi de ovăz, o linguriță de unt de arahide, scorțișoară și un îndulcitor natural, omletă din 3 ouă întregi sau o măsură de proteină din zer combinată cu apă

Prima gustare – 400 grame de iaurt grecesc sau o porție de carne de vită, 50 grame de mix de nuci

Prânz – 120 – 160 grame de pui sau curcan, 2 felii de pâine integrală, muștar, roșie, salată și două felii de brânză slabă, o banană, un măr sau orice fruct de mărime medie dorești

Gustare înainte de antrenament – o banană și o măsură de proteină din zer combinată cu apă

Gustare după antrenament – 2 porții de proteină din zer combinate cu aproximativ 400 mililitri de lapte semidegresat

Cină – 180 – 240 grame de carne de vită slabă, pește sau curcan, mix de legume sau orice legumă dorești, un cartof dulce de mărime medie sau între 250 -300 grame de orez preparat, salată cu 2 lingurițe de ulei de măsline.

În total, acest meniu, ideal pentru zilele în care faci pauză de la sală, însumează între 2800 și 3000 de calorii, dintre care 200 grame de proteine, 350 grame de carbohidrați și 60 grame de grăsimi. Aceste valori sunt ideale dacă vrei să îți crești masa musculară.

Meniu complet pentru o zi fără antrenament 

Mic-dejun – 100 grame de fulgi de ovăz, o linguriță de unt de arahide, scorțișoară și îndulcitor natural, omletă din 3 ouă întregi sau o măsură de proteină din zer combinată cu apă

Prima gustare – 300 grame de iaurt grecesc sau o porție de carne de vită deshidratată/uscată, 30 grame de mix de nuci

Prânz – 120 – 160 grame de pui sau curcan, 2 felii de pâine integrală, muștar, roșie, salată și două felii de brânză slabă, o banană, un măr sau orice fruct de mărime medie dorești

A doua gustare – un măr și o măsură de proteină din zer combinată cu apă

Cină – 180 – 240 grame de carne de vită slabă, pește sau curcan, mix de legume sau orice legumă dorești, jumătate de cartof dulce de mărime medie sau între 130 – 140 g de orez preparat, salată cu 2 lingurițe de ulei de măsline.

În total, acest meniu, ideal pentru zilele în care faci pauză de la sală, însumează între 2300 și 2500 de calorii, dintre care 180 grame de proteine, 250 grame de carbohidrați și 55 grame de grăsimi. Aceste valori sunt ideale dacă vrei să îți menții greutatea.

TOP 5 alimente pentru mușchi de invidiat

Dacă vrei să îți crești masa musculară, următoarele alimente te vor ajuta să îți atingi scopul mai simplu, într-un mod sănătos. Iată ce ar trebui să mănânci cu regularitate:

1. Carne de vită

Carnea este cel mai la îndemână aliment atunci când vrei să îți întărești musculatura. Abundând în proteine, vitamina B, zinc, fier și creatină, carnea de vită este cea mai potrivită pentru o alimentație corectă. 

2. Carne de pui

Pieptul de pui este cel mai des întâlnit aliment în dietele ideale pentru masa musculară. Având în compoziția sa proteine și extrem de puține grăsimi, pieptul de pui este excelent și bine cotat în meniurile celor mai cunoscuți culturiști din întreaga lume.

3. Ouă

Probabil cea mai ieftină sursă de proteine, dar și cea care se poate găti în o mulțime de feluri, este oul de găină. În gălbenușul acestuia vei găsi majoritatea nutrienților de care corpul tău are nevoie pentru a crește, printre care și vitaminele A, D și E, dar și colesterol bun. De preferat este să le servești fierte sau poșate ori în omletă și să eviți cât mai mult să le prăjești.

4. Somon

Dintre toți peștii, somonul este cel cu carnea cea mai sănătoasă și mai plină de proteine. Reprezentând și o sursă bogată în acizi grași Omega 3, somonul te va ajuta nu numai să crești în masa musculară, dar și să limitezi disctrugerile musculare și să anabolizezi aminoacizii în corp. 

5. Nuci

Întotdeauna o alegere excelentă pentru o gustare, nucile sunt alimente foarte dense din punct de vedere al caloriilor și nutrienților, deci ține-le întotdeauna aproape. Într-un amestec perfect de proteine cu fibre și grăsimi sănătoase, nucile crude nu îți vor hrăni doar musculatura corpului, ci și creierul. Unde mai pui că sunt ideale pentru situațiile în care nu ai timp să îți gătești o masă?

Fără a uita de legume, printre care spanac, sfeclă, varză, broccoli, conopidă, roșii, ridichi sau ardei, sau de fructe, precum afinele, zmeura, căpșunele, care trebuie și acestea incluse într-o alimentație care să ajute la creșterea musculară, îți recomandăm să le consumi pe toate echilibrat și să te bucuri de rezultatele așteptate cât mai curând posibil!  

Articolul Program de alimentație pentru sală: cum să mănânci corect pentru a crește masa musculară apare prima dată în Infinity Gym .

Micronutrienții

Cei trei macronutrienți au rolurile și funcțiile lor specifice în organism și ne furnizează calorii sau energie. Din acest motiv, organismul are nevoie de acești nutrienți în cantități relativ mari pentru a crește, a se dezvolta, a se recupera și, mai ales, pentru a se simți bine!

Grăsimi. Nu te speria de grăsimi! Grăsimile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și ar trebui să reprezinte aproximativ 15 20% din ceea ce consumi. Acestea ajută la:

• îmbunătățirea dezvoltării creierului;
• funcționarea generală a celulelor;
• protejarea organelor organismului;
• absorbția vitaminel or găsite în alimente.

Surse bune de grăsimi: migdale, nuci, semințe (dovleac, chia), măsline, avocado.

Vitamine solubile în apă

• VITAMINA B1 ajută la transformarea nutrienților în energie și o poți găsi în cereale integrale, carne, pește.
• VITAMINA C e necesară pentru crearea neurotransmițătorilor și a colagenului principala proteină din pielea ta și o poți găsi în citrice, ardei gras, varză de Bruxelles.

Vitamine solubile în grăsimi

• VITAMINA A sprijină vederea, mai ales vederea nocturnă și o poți găsi în ficat, lactate, pește, cartofi dulci, morcovi, spanac.
• VITAMINA D promovează funcția imunitară adecvată și ajută la absorbția calciului și la dezvoltarea oaselor și o poți găsi în uleiul de pește, lapte.
• VITAMINA K e necesară pentru coagularea sângelui și în dezvoltarea corespunzătoare a oaselor și o poți găsi în verzi frunze, soia, dovleac.

Macrominerale

• CALCIUL e necesar pentru structura și funcționarea corespunzătoare a oaselor și a dinților și îl poți găsi în lactate, frunze verzi, broccoli.
• MAGNEZIUL asistă la peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv reglarea tensiunii arteriale și îl poți găsi în migdale, caju, fasole neagră.
• POTASIUL e un electrolit care menține starea fluidului în celule și ajută la transmiterea semnalelor nervoase și îl poți găsi în linte, ghinde, banane.

Microminerale

• FIERUL furnizează mușchilor cantitatea de oxigen necesară pentru efortul de alergare și îl poți găsi în stridii, fasole albă, spanac.
• MANGANUL asistă producția de energie celulară și metabolismul carbohidraților, lipidelor și proteinelor și îl poți găsi în ananas, păstăi, alune.
• ZINCUL e necesar pentru creșterea normală, funcția imunitară și vindecarea rănilor și îl poți găsi stridii, crab, năut.

Articolul Nutritie si sanatate apare prima dată în Infinity Gym .