Dacă vrei să îți menții greutatea corpului sau să mai scapi de câteva kilograme, e necesar să incluzi în rutina ta zilnică și câteva minute de antrenament, în urma căruia să dobândești o mai mare rezistență la efort, dar și o musculatură puternică. Ideal ar fi să reduci exercițiile la maximum o oră pe zi, pentru a evita suprasolicitarea mușchilor sau a articulațiilor.

Și pentru că nu oricine își poate permite un antrenor personal, care să stabilească antrenamente eficiente pentru stilul de viață pe care fiecare dintre noi îl are, ne-am gândit să îți venim în ajutor și să îți propunem un set de exerciții potrivit pentru oricine visează la o siluetă de invidiat și un tonus ridicat. Antrenamentul pe care ți-l propunem este gândit să se întindă pe cinci zile, pe care le poți împărți după bunul plac. Fie optezi pentru trei zile de fitness, două de pauză și alte două de exerciții fizice, fie mergi pe varianta clasică, cea de cinci zile la rând cu antrenament, urmând ca în weekend să te relaxezi. Iată cum ar trebui să arate săptămâna ta, când vine vorba de sport. (dacă nu recunoști toți termenii enunțați mai jos, caută clipuri cu efectuarea corectă a fiecărui exercițiu în parte)

Luni – Spate

Începe seria săptămânală cu spatele. Mușchii ce susțin coloana sunt foarte importanți, mai ales după ce ai împlinit vârsta de 30 de ani. Dacă vrei să stai departe de durerile de spate, nu sări peste antrenamentul mușchilor din această zonă a corpului. Vei putea face:

• tracțiuni la bară pentru spate – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• tracțiuni la helcometru cu priză largă – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ramat la cablu cu priză îngustă – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ramat cu gantera – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• hiperextensii lombari – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ridicări din umeri la bara înclinată – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize.

Marți – Piept și abdomen

Indiferent dacă ești femeie sau bărbat, pieptul și abdomenul sunt părțile corpului care arată cel mai bine lucrate. Pătrățelele au fost dintotdeauna atrăgătoare, așa că investește timp și energie în cea de-a doua zi de antrenament! Vei face:

• împins la piept cu gantere din plan drept – 3 seturi a câte 6 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• împins la piept cu gantere din plan înclinat – 3 seturi a câte 6 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• împins la piept cu gantere din plan declinat – 3 seturi a câte 6 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fluturări cu gantere în plan declinat – 2 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fluturări la cablu pentru pectoralii superiori – 2 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• crunch în plan declinat – 2 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ridicări de picioare din culcat – 2 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ridicări în V – 2 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• aplecări laterale Saxon – un set a câte 8 repetări.

Miercuri – Picioare

Știai că genunchii tăi preiau de trei ori greutatea corpului, alternativ, atunci când te deplasezi? Asta înseamnă că musculatura picioarelor tale este foarte importantă, pentru a evita luxațiile, entorsele sau rupturile de ligamente. Ziua dedicată picioarelor ar trebui să cuprindă:

• împins la presa pentru picioare – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fandări în spate cu gantere – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• extensii picioare – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• flexii picioare din culcat/șezut – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ridicări de călcâie cu gantere – 4 seturi a câte 12 repetări.

Joi – Umeri

Umerii nu trebuie neglijați pentru că ei dau aspectul unui corp definit, așa că include următoarele exerciții în antrenamentul tău din a patra zi:

• împins cu haltera din șezut la presa militară – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• presă Arnold cu gantere pentru umeri – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fluturări laterale cu cabluri – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fluturări inverse la Pec Deck – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ramat vertical cu priză largă – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• rotații exterioare pentru umeri – 3 seturi a câte 12 repetări.

Vineri – Brațe

Oricine își dorește brațe ferme, cu mușchi definiți și puternici, așa că ziua a cincea din antrenamentul tău ar trebui să includă:

• trei superseturi a câte 8 tracțiuni la bară pentru biceps, urmate, fără pauză, de 8 flotări între bănci, după care poți lua o pauză de 90 de secunde;
• trei superseturi a câte 8 flexii de biceps la banca înclinată, urmate, fără pauză, de 8 împingeri cu bara pentru triceps;
• 3 superseturi a câte 8 flexii la banda Scott, urmate, fără pauză, de 8 extensii cu bara Z în plan drept;
• extensii pentru triceps cu gantera din aplecat – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• extensii pentru triceps la helcometru – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize. 

Sâmbătă și duminică, sau în a șasea și a șaptea zi, poți lua o pauză de la aparate și poți ieși la alergat sau poți face o drumeție în natură. Somnul este binevenit oricând simți nevoia să te odihnești, pentru că acesta ajută la refacerea mușchilor și la redobândirea energiei de care ai nevoie!

Articolul Programul de antrenament la sala – cum să îți planifici săptămâna apare prima dată în Infinity Gym .

Desi cursa initiala a fost alergata de un singur om, legendarul soldat grec Pheidippides, care in anul 490 î. Hr. a parcurs cei 42 de kilometri de la Batalia de la Maraton pana la Atena, pentru a duce vestea victoriei grecilor, dandu-si duhul odata ce si-a indeplinit misiunea, in ziua de astazi la maratoanele cele mai mari participa mii de persoane, marea lor majoritate fiind alergatori amatori. Cele mai cunoscute si mai asteptate maratoane din lume sunt cele organizate an de an la New York, Londra, Tokyo, Berlin, Boston sau Atena, dar poti avea satisfactia terminarii unei astfel de curse si la Bucuresti (bucharest-marathon.com).

Daca esti pasionat de alergare, visezi sa participi la un maraton si vrei sa termini cursa cu satisfactia telului atins, dar fara a-ti da duhul precum Pheidippides, ti-am pregatit un ghid al maratonului, de la Antrenament pana la Ziua cursei. Află în continuare cum te poți antrena pentru o astfel de cursă, cum îți alegi echipamentul corespunzător și ce alimente ar trebui să consumi pentru a fi in forma pentru aceasta competitie considerata provocarea suprema pentru majoritatea alergatorilor.

1. Cum te pregatesti fizic pentru maraton

• Familiarizarea cu competitia

• Planul de antrenament

• Diferitele tipuri de alergare

What Do We Talk about When We Talk about Running… a Marathon?

Mai ales daca esti alergator incepator, timpul ideal pregatirii pentru un maraton ar trebui sa fie de cinci sau sase luni. Trei luni reprezinta timpul minim necesar unui antrenament riguros pentru ca organismul tau sa faca fata unui maraton. Cel mai bine este sa cunosti cu suficient timp inainte calendarul maratoanelor la care doresti sa participi (urmareste calendarul competitiilor pentru 2019-2020 pe 4run.ro si pe sportsplanner.com), ca sa te poti pregati temeinic si treptat pentru a-ti obisnui corpul cu un astfel de efort. O abordare buna este si sa incepi cu un semimaraton. Multi alergatori aleg sa participe la curse mult mai scurte, de 5 sau 10 km, inainte de a participa la un maraton, pentru a se pregati fizic si mental. Aceasta este si recomandarea noastra daca inca nu esti 100% sigur ca poti alerga un maraton, putand sa-ti dai seama astfel daca ai face fata solicitarilor cursei. Intrucat aproape toate maratoanele sunt anuale, un nou-venit in lumea alergarii profesioniste are timp sa se pregateasca minim 5-6 luni. Pentru cei mai ambitiosi, exista si concursuri mai lungi de alergare, maratonul fiind cel mai lung dintre probele olimpice. Si exista si concursuri similare insa pe teren accidentat (trail), ce necesita o abordare diferita si asupra carora nu ne vom opri in articolul de fata.

Maratoanele sunt curse epuizante in care alergatorii se pot accidenta sau isi pot pierde constienta din cauza efortului fizic intens. Pentru a preveni epuizarea, multi alergatori incepatori aleg sa mearga o mare parte din distanta – lucru perfect acceptabil. Insa majoritatea maratoanelor au si o durata limitata de timp, care, odata depasita, nu iti mai permite sa treci linia de sosire.Cu exceptia notabila a japonezului Shiso Kanakuri, care pe data de 20 martie 1967, a trecut linia de sosire a unui maraton la Stockholm, cursa pe care o incepuse in 1912. Timpul scos de el, de 54 ani, 246 zile, 5 ore, 32 minute si 20.3 secunde, reprezinta cel mai lung timp omologat vreodata pentru alergarea unui maraton. Desi povestea nu spune ce a facut domnul Kanakuri in tot acest timp (in afara de a se indrepta incetisor catre linia de sosire!) sau daca a trait doar pe traseul cursei, trebuie sa recunoastem ca un asemenea record nu e la indemana oricui, rabdarea japoneza, dar si generozitatea si fair-play-ul suedeze avand probabil un cuvant hotarator aici. De admirat sunt perseverenta si vointa de a termina cursa, lucruri absolut necesare pentru pregatirea psihica a unui maraton, la fel de importanta precum cea fizica.

De aceea, abordarea unui maraton trebuie facuta tinand cont si de obstacolele mentale care pot aparea pe timpul cursei, cum ar fi descurajarea, teama de esec si tendinta de a abandona la primele semne de oboseala musculara sau de epuizare, care pot fi adesea semne ale deshidratarii sau ale efortului fizic dozat incorect.

Chiar daca si simpla participare la un maraton trebuie considerata o reusita, este important sa pornesti cu gandul ca vei reusi sa termini cursa si prin urmare sa-ti setezi acest obiectiv drept scop principal, mai important decat castigarea cursei sau clasarea printre primii sositi. Acest lucru poate fi o motivatie foarte puternica mai ales pentru alergatorii incepatori care au nevoie de experienta si de consolidarea increderii in fortele proprii, iar pentru aceasta performanta ai nevoie de un antrenament riguros, atat fizic cat si mental.

2. Cum iti creezi planul de antrenament

In conceperea planului de antrenament, siguranta fizica a alergatorului ar trebui sa se afle pe primul plan, mai ales pentru alergatorii incepatori care, cuprinsi de entuziasm, s-ar putea avanta din prima la o cursa mult prea lunga pentru capacitatea si pregatirea lor fizica.

In acest sens, este important sa alegi bine suprafata pe care te vei antrena si sa inveti sa alergi corect: majoritatea incepatorilor fac marea greseala sa aterizeze pe calcaie in timpul alergarii, in timp ce o aterizare corecta se face pe pingea (adica pe jumatatea din fata a piciorului).

In timpul antrenamentelor, nu trebuie sa împingi limitele prea repede, chiar daca asa-ți impune programul de antrenament. Limitele se depasasc doar atata timp cat corpul tau iti permite sa ramai focusat pe ceea ce faci. Altfel risti sa te accidentezi.

La inceput, o idee buna este si sa alergi impreuna cu un prieten sau un alt aspirant la terminarea cursei, pentru a va motiva reciproc, sau sa folosesti o aplicatie pe telefon, cum ar fi Endomondo sau Runkeeper, care te poate ajuta sa-ti creezi programul de antrenamente in functie de distanta cursei, timpul disponibil si nivelul la care te afli si care va tine evidenta progresului tau, motivandu-te sa continui antrenamentul, sansele de a te descuraja la primele semne de oboseala fiind astfel mai mici.

In general, un antrenament pentru maraton consta in alergari pe distante lungi, dar combinate si cu exercitii de forta si de intindere. Cele din urma sunt necesare pentru a intari masa musculara si a proteja tendoanele de accidente, asa ca ar trebui sa incluzi in programul tau antrenamente specifice alcatuite din aceste tipuri de exercitii. Daca ai posibilitatea, poti introduce in plan inotul sau ciclismul (orientandu-te, eventual, si catre triatlon), pentru varietate si pentru a-ti imbunatati considerabil conditia fizica.

Daca ai deja experienta unor curse lungi, este indicat sa incepi antrenamentul cu alergari sustinute de cate zece kilometri, apoi sa cresti progresiv distanta. Cu doua saptamani inainte de maraton, ar trebui sa poti alerga pe o distanta de 35 de kilometri.

Insa aceste cifre sunt relative si trebuie sa le adaptezi in functie de abilitatile tale; in prima zi de antrenament poti alerga opt kilometri sau doar cinci sau iti poti depasi limitele alergand chiar 12 kilometri. Totul depinde de rezistenta organismului tau si de capacitatea acestuia de a se adapta la acest efort.

Atletii incepatori vor alerga in jur de 18 km pe saptamana si vor creste treptat distanta pana la 60 de km/saptamana. Atletii cu experienta vor incerca sa alerge in jur de 55 de km de saptamana, crescand distanta la 75-80 de km/saptamana dupa cateva saptamani de antrenament.

Planurile de antrenament care dau cele mai bune rezultate sunt cele care adopta in general o pregatire in patru timpi si patru strategii: numarul de kilometri parcursi, viteza de alergare/tempo-ul, perioadele de alergare prelungita si momentele de odihna si recuperare.

Cel putin la fel de importanta ca activitatea fizica este si odihna. Dupa fiecare antrenament intens va trebui sa-i oferi corpului pauza necesara pentru a se reface, astfel ca, in toata perioada premergatoare maratonului, zilele consecutive de antrenament vor fi putine la numar.

3. Care sunt tipurile de alergare

Nu toate sesiunile de alergare vor fi la fel; unele vor fi de rezistenta, pe distante mai lungi, altele de viteza, pe distante mai scurte, iar altele mai lejere (jogging). Foloseste informatia primita de la corpul tau (oboseala, durere, sete etc.) pentru a-ti gasi un ritm ideal, dar si pentru a afla care-ti sunt limitele si a incerca incet-incet sa le depasesti.

Organizeaza-ti un orar in care alternezi eficient toate tipurile de alergari, exercitiile de intindere si de forta cu zilele de odihna. La inceput, antreneaza-te in zile consecutive doar in weekend, apoi inlocuieste progresiv o zi de odihna din timpul saptamanii cu una de antrenament.

In ultimele doua saptamani ale programului, redu atat zilele de antrenament, cat si distantele alergate. Organismul tau are nevoie de multa odihna pentru a putea face fata maratonului, asa ca ultima ta alergare inainte de marele eveniment ar trebui sa fie lejera si pe o distanta nu mai mare de patru kilometri.

Kilometrajul de baza este distanta pe care o parcurgi in timpul antrenamentelor in decurs de o saptamana. Fie ca e vorba de 18 sau de 75 de km, incearca sa acoperi aceasta distanta de-a lungul a 3-5 sesiuni de antrenament practicate saptamanal.

Chiar daca ar trebui sa cresti treptat distanta parcursa, evita sa alergi cu mai mult de 10% de la o saptamana la alta, deoarece aceasta te va pune in pericolul de a te accidenta. De exemplu, daca ai alergat 45 de km saptamana aceasta, nu alerga mai mult de 50 saptamana viitoare.

Alergarea pe distante lungi

Ducerea la bun sfarsit a unui antrenament de lunga durata, intr-un ritm mai lent, o data pe saptamana (maximum) este o parte importanta a pregatirii tale pentru maraton. Acete sesiuni extinse te ajuta sa-ti dezvolti puterea de anduranta si increderea in fortele proprii si iti pregatesc plamanii, muschii, inima si articulatiile pentru cei peste 42 de km pe care ii vei avea de alergat in cursa. Asigura-te ca alternezi zilele de antrenament mai obositor cu cele de antrenament mai lejer si ca nu te suprasoliciti cu antrenamente dificile programate in zile consecutive.

Distanta alergata ar trebui crescuta in fiecare saptamana, ajungand pana la aproximativ 36 de km alergati in cadrul unui antrenament mai lung. E recomandat sa se evite alergarea distantei complete a unui maraton in timpul antrenamentelor, deoarece sansele de accidentare cresc si nu merita sa-ti asumi acest risc. Nu te panica la gandul ca nu ai alergat intreaga distanta de 42 de km in timpul pregatirii; daca ai respectat planul de antrenament, ai alergat constant si esti intr-o conditie fizica buna, ai toate sansele sa poti termina cursa de maraton cu bine.

Alergarea in viteza

O parte frecvent intalnita in antrenamentele de alergare, alergarea in viteza nu este necesara pentru pregatirea unui maraton, dar unii alergatori aleg sa alterneze tipurile de alergare si sa adauge si viteza pentru a-si creste capacitatea de efort aerobic. Alergarea rapida iti forteaza corpul sa se acomodeze cu un antrenament mai dur pe o perioada mai scurta, dupa care perioadele de alergare lenta sunt abordate mai usor.

Perioadele de alergare pe distante lungi trebuie alternate cu cele de antrenament intens si cu cele de recuperare si odihna. De exemplu, poti alerga mai repede decat esti obisnuit pe distanta de 800m-1 km, dupa care sa revii la o alergare usoara timp de 2-3 minute si poti face aceasta trecere de mai multe ori in cadrul aceluiasi antrenament.

Odihna si recuperarea

Zilele de odihna sunt o componenta esentiala a unui plan de antrenament bine conceput si ele implica o pauza totala de la alergare. Nu numai ca ele iti permit sa te recuperezi dupa antrenamentele extenuante si sa reduci riscul accidentarilor, dar te ajuta si sa previi epuizarea mentala, ceea ce este vital pentru a-ti urma scopul si a-ti indeplini obiectivul in cursa.

E important ca in aceste zile de odihna sa nu fortezi corpul deloc si sa iei o pauza de la toate exercitiile fizice daca simti ca asta iti cere corpul tau. O alternativa ar fi si practicarea unor sporturi complementare in aceste zile, cum ar fi yoga, stretching sau chiar si antrenamente de forta de slaba intensitate, pentru a-ti intari muschii dupa perioadele de alergare. Daca in vreuna din zilele de antrenament simti durere sau disconfort fizic, redu kilometrajul din ziua respectiva si acorda-ti apoi o zi sau doua de odihna sau recuperare. Daca durerea este extrema sau neasteptata, cel mai bine ar fi sa consulti un doctor.

4. Cum iti alegi echipamentul potrivit

O greseala pe care poti fi tentat sa o faci la maraton este sa porti echipament nou. Oricata incredere ai avea in brandul si in modelele folosite, hainele si incaltarile noi te pot incomoda, astfel ca performanta ta va avea de suferit.

Daca vrei sa achizitionezi echipamente noi, testeaza-le de mai multe ori in timpul antrenamentului, astfel incat sa te asiguri ca acestea iti vor asigura tot confortul de care ai nevoie in timpul maratonului. Nu te imbraca nici cu echipamente prea uzate, deoarece si acestea iti pot crea disconfort.

Retine ca bumbacul, desi este mai bland cu pielea, nu este un material bun pentru sportivi, deoarece se usuca mai greu si tine transpiratia lipita de corp. De aceea, alergatorii aleg imbracamintea outdoor facuta din poliester sau dintr-o combinatie de tencel si lana merinos. Exista si materiale sintetice mult mai bune ca poliesterul, cum este poliamida.

Un alt lucru de care trebuie sa tii cont este faptul ca materialele sintetice pot crea leziuni si chiar sangerari daca se freaca in mod constant de piele. Hainele de alergare reduc frecarea cu pielea dar si cu aerul. Este bine sa fie cat mai usoare cu un material cat mai fin si sa aiba cusaturi putin proeminente.

Nu in ultimul rand, va trebui sa alegi pantofi sport conceputi special pentru alergat. Orienteaza-te spre incaltaminte usoara, care sa se potriveasca perfect talpii piciorului tau, dar care sa poata amortiza impactul picioarelor cu solul, pentru a preveni accidentarile.

Alergatorii incepatori nu trebuie sa aleaga cea mai usoara pereche de pantofii speciali pentru maraton (acestia sunt pentru profesionistii ce au deja o tehnica de alergare foarte buna). Ei trebuie sa aleaga pantofii de alergare specializati pe amortizare si sustinere.

Alegerea pantofilor se face si in funcție de tipul de fuleu al alergatorului.

Fuleul poate sa fie de 3 tipuri: in pronatie (in interior), in supinatie (in exterior), neutru (calcatura este relativ echilibrata).

Pentru perioada rece, trebuie mentionate si echipamentele de compresie ce ajuta la evitarea contracturilor.

Cum adaptezi echipamentul in functie de nevoi

Poate cel mai important factor care te poate ajuta sa decizi cum te vei echipa in ziua maratonului este insasi vremea. Astfel, poti alege un tricou, o bluza cu maneca lunga sau chiar o bluza cu maneca lunga pe care sa o porti peste tricou la inceputul cursei. Pe aceasta o poti da jos mai tarziu, chiar in timp ce alergi.

Daca este soare, nu uita de sapca, de crema de protectie solara si de ochelarii de soare, iar daca este frig, poti purta o caciula speciala pentru alergat. Sosetele facute special pentru alergare pot contribui si ele la starea ta de confort, deoarece se usuca mai repede de transpiratie si te pot ajuta sa previi basicile.

Este vital sa ai la tine o sticla de apa de 0,5 litri pe care o poti transporta cu usurinta intr-un suport prins de mijloc sau de mana. De asemenea, poti folosi smartphone-ul sau un alt dispozitiv pentru tracking, masurarea pulsului, vitezei si numarului de pasi efectuati, insa concentreaza-te asupra antrenamentului, nu asupra ecranului.

5. Alimentatia potrivita pentru maraton

Hidratarea este foarte importanta nu doar in timpul antrenamentului sau al cursei. Ea necesita o atentie deosebita pe parcursul zilei in toata perioada de antrenamente.

In timpul alergarii, se pierd multe elemente care trebuie completate prin alimentatie si hidratare, cum sunt diferite saruri, electroliți sau glicogen (acestea necesita o analiza atenta si completa).

Gelurile, batoanele energizante, bauturile speciale sunt de foarte multe tipuri, unele dintre ele fiind chiar 100% naturale, si te pot ajuta sa-ti asiguri aportul de nutrienti si energie in timpul cursei.

Acestea pot aduce un aport foarte bun in echilibrul metabolic, insa trebuie incercate inainte, nu toate fiind potrivite pentru toti alergatorii.

Nu se recomanda, deci, acest tip de alimente in timpul cursei daca nu au fost testate la antrenament. Un gust neplacut sau o consistenta neobisnuita pot afecta placerea de a alerga si starea de bine din timpul alergarii. Unele pot chiar sa-ti intrerupa cursa.

Alimentatia si hidratarea precompetitionala incep chiar cu o saptamana inainte si urmaresc incarcarea organismului cu toti nutrientii necesari pe durata cursei.

Poti fi tentat sa crezi ca, odata ce incepi sa faci sport, iti vei putea hrani organismul cu absolut orice, fara a mai lua in greutate. Adevarul este insa ca nutritia iti poate influenta performanta. Daca prin alergat urmaresti nu doar sa te mentii in forma, ci sa incepi sa duci o viata mai sanatoasa, ar trebuie sa elimini din ce in ce mai multe alimente procesate din alimentatia ta.

Pentru surplusul de energie de care ai nevoie, va trebui sa consumi alimente bogate in carbohidrati, precum fructele, nucile, legumele, cerealele si lactatele. Alege carnea slaba (de pasare sau peste) in locul celei cu exces de grasimi si evita preparatele prajite sau gatite cu mult ulei.

Vei observa in timpul antrenamentului ca anumite alimente functioneaza mai bine decat altele. Inainte de maraton, nu face greseala sa mananci ceva cu care stomacul tau nu este obisnuit. Nu este recomandat sa mananci cu mai putin de trei ore inainte de cursa.

Retine ca majoritatea alergatorilor termina un maraton in aproximativ patru ore si jumatate, dar in acest interval vei mai avea ocazia sa bei apa si chiar sa mananci un fruct. Profita de aceste ocazii pentru a alunga setea si foamea, astfel incat sa ai destula energie pentru a ajunge la finish.

6. In loc de finish, zece sfaturi si-o poveste

Decalog pentru maraton:

1. Cunoaste-ti bine corpul si limitele lui!

Aceasta este o regula de aur in general, cu atat mai importanta pentru un sportiv sau un alergator care doreste sa obtina performanta alergarii unui maraton. Prin exercitiu indelungat, fara a-ti forta corpul, si fiind atent la limitele si nevoile lui, vei ajunge la nivelul optim de pregatire si te vei simti in plina forma zi de zi.

2. Gaseste-ti rutina potrivita pentru antrenament!

Rutinele sunt benefice nu numai in timpul perioadei de antrenament, dar si pentru a-ti gasi starea de spirit buna in ziua competitiei. Daca te-ai obisnuit din timp cu ce presupune alergarea unui maraton, ziua cursei nu-ti va mai parea exceptionala si o vei putea trata ca pe oricare alta zi de alergare. Iar daca pana atunci ai luat in serios fiecare antrenament, in ziua maratonului nu vei considera ca depui un efort mult mai mare sau ca ai nevoie de o concentrare suplimentara, fiind deja obisnuit cu rigorile maratonului.

3. Stabileste-ti obiectivele, pas cu pas!

Important este nu sa alergi din prima zeci de kilometri, riscand chiar sa cazi lat la capatul primei curse, precum amicul Philippides (si nu neaparat pentru o cauza la fel de nobila ca a lui), ci sa alergi corect, intr-o stare fizica buna, nu numai in ziua competitiei, dar si pe toata durata antrenamentelor si oricand in timpul practicarii acestei activitati. Nici cursa, nici antrenamentele nu trebuie privite cu incrancenare, miza este imbunatatirea conditiei tale fizice si construirea unui corp armonios care sa reziste la efort si sa beneficieze de pe urma practicarii acestui sport, si nu dovedirea cu orice chip si cost a faptului ca poti sa mai bifezi inca un lucru de pe bucket list-ul tau.

4. Dozeaza-ti efortul!

Odata ce ai inceput sa alergi si ai capatat oarece experienta, poti fi tentat sa crezi ca ai deprins deja toate secretele alergarii si ca poti face excese, in ideea de a progresa rapid. Aceasta presupune riscul arderii etapelor si accidentarii sau al extenuarii inainte chiar de a fi pornit in cursa. E important, deci, sa-ti dozezi bine efortul si sa progresezi lent si constant, marind progresiv distanta si durata antrenamentului. Din punct de vedere psihologic, acest proces de build-up are efecte benefice, marindu-ti increderea in fortele proprii si dandu-ti satisfactia lucrului bine facut, antrenament dupa antrenament.

5. Hidrateaza-te, hidrateaza-te, hidrateaza-te!

Apa e sfanta. Foarte bune sunt si bauturile izotonice sau sarurile remineralizante pe care le poti folosi in timpul cursei sau dupa aceea, pentru a te restabili dupa efort. Dar cel mai important e sa iti mentii corpul hidratat. Daca simti ca iti este deja sete, inseamna ca nu te-ai hidratat suficient pana atunci! In timpul alergarii, bea incet, cu inghitituri mici si fii atent la cantitate. Sa alergi cu stomacul plin cu 1 l de apa bauta dintr-o data iti poate ingreuna inaintarea.

6. Cel mai mult conteaza procesul, nu rezultatul!

Invingatorii se gandesc mai mult la procesul parcurs si la cursa in sine, cu toate etapele ei, decat la medalia de aur care ii asteapta la trecerea liniei de sosire. Cel mai bun lucru pe care il poti face in timpul cursei este sa-ti golesti mintea de ganduri si sa te concentrezi doar pe momentul prezent si pe ritm, miscare si respiratie. Pas cu pas, mereu in prezent.

7. Vizualizeaza lucrurile pozitive!

Atunci cand ne imaginam in stare de a face ceva, facem un exercitiu mental care ne apropie mai mult de obiectivul propus. Acest lucru ii este comunicat si corpului nostru, deoarece prin intermediul imaginatiei activam aceiasi neuroni in creier ca atunci cand traim experienta respectiva. Asa ca prin vizualizarea noastra in timpul cursei si a etapelor ei, pe care le vom strabate si fizic, ne pregatim creierul pentru a face fata acelor situatii, iar corpul va fi la randul sau mai pregatit.

8. Priveste inainte si priveste in jur!

Nu alerga cu capul in pamant si nu fi timorat de privirile celor de pe margine. Cand alergi cu ochii in jos, esti concentrat asupra ta si inchis in tine; orice durere este resimtita mai acut si orizontul ti se inchide. Ridica privirea si in loc sa te concentrezi asupra unui lucru anume, incearca sa-ti folosesti si vederea periferica, care te ajuta sa faci fata mai bine stresului, deoarece intri intr-o stare de transa, esti “in the zone”, unde incepi sa functionezi in deplina concordanta cu corpul si mintea ta, la un nivel sporit de constienta.

In timp ce alergi, deschide-te catre drum, astfel incat senzatia predominanta sa fie cea de intampinare a lui si nu de inchidere si concentrare pe aspectele neplacute sau dureroase.

9. Gandeste-te la drumul lung deja parcurs pana in ziua cursei si fii multumit de tine si de progresele tale!

Gandeste-te la alergare si la practicarea acestui sport ca la un proces de durata, pe termen lung, care iti poate aduce satisfactii si dupa terminarea sau castigarea unei curse importante. Cand te axezi doar pe medalia pe care ti-o doresti sau pe participarea la un maraton anume, chiar daca iti vei atinge obiectivul mult visat, iti vei pune apoi intrebarea: si acum? Vei experimenta asadar vidul de dupa succes pe care il resimt cei care nu-si propun sa faca din practicarea aceastei activitati un scop in sine, fara legatura cu succesele dobandite. Fii asadar fericit, in momentul in care alergi la maraton, pentru disciplina si vointa de care ai dat dovada pana acum si pentru antrenarea riguroasa a corpului si mintii care te-au adus aici si propune-ti sa continui sa faci progrese si dupa ce ai trecut linia de sosire, ca invingator sau nu.

10. Zambeste, Forrest, zambeste!

Alearga, da, si bucura-te de libertatea pe care ti-o da miscarea, si nu uita sa zambesti! Te vei simti bine, in forta si, fie ca participi la un maraton intr-un mare oras alaturi de mii de alti alergatori sau la o cursa mai mica, intr-un orasel de provincie, cei care te privesc vor fi si ei inspirati de zambetul tau. In sport, lucrurile cele mai grele se fac cu gratie si usurinta (dupa o indelunga si temeinica pregatire) astfel incat cei care privesc din afara sunt tentati sa creada ca totul este foarte usor, cu atat mai mare fiind deci satisfactia alergatorului de cursa lunga care stie cat efort a depus ca sa ajunga la linia de sosire si cata bucurie ii provoaca acest lucru.

Si, nu uita, intr-un maraton, orice este posibil (doar ca astazi nu se mai moare din atata lucru…)

Saptamana trecuta, kenyanul Eliud Kipchoge (34 de ani) a alergat la Viena un maraton neoficial in mai putin de doua ore, mai exact intr-o ora, 59 de minute si 40 de secunde. Desi recordul nu va fi omologat, rezultatul atletului din Kenya, veteran al maratonului si detinator al recordului olimpic en titre (2 ore, 1 minut si 39 de secunde, Berlin, 2018), este spectaculos, coborand sub bariera de 2 ore pentru cursa de 42 de km, pe care a terminat-o cu un sprint demn de Cartea Recordurilor.Kipchoge a alergat fiecare km al cursei intr-un timp mediu cuprins intre 2 min si 40 de secunde si 2 minute si 52 de secunde.
El a fost ajutat in aceasta cursa neoficiala de catre 41 de alti alergatori, care au alergat pe rand alaturi de el, cate sapte odata, pentru a-l ajuta sa mentina ritmul si sa doboare acest record istoric, printre ei numarandu-se fosti campioni olimpici si detinatori ai unor recorduri mondiale. Desi recordul mondial nu a fost omologat, cursa nefiind una oficiala, evenimentul este unul extraordinar in lumea sportului, pe care Kipchoge insusi l-a asemanat cu recordul altui mare atlet, Sir Roger Bannister, cel care in 1954 a alergat primul maraton terminat cu o viteza medie de 4 minute per mila (1,6 km).

In acelasi timp, tot saptamana trecuta a fost doborat si recordul feminin in cursa mixta de maraton, tot de catre o atleta din Kenya, Brigid Kosgei, care a detronat recordul detinut anterior de Paula Radcliffe. Kosgei a terminat cursa de la Chicago in 2 ore, 14 minute si 4 secunde, cu 81 de secunde mai putin decat recordul Paulei Radcliffe care data de 16 ani.

Dar poate cea mai frumoasa morala a acestei povesti se afla in cuvintele lui Brigid Kosgei, rostite, cu zambetul pe buze, imediat dupa ce a trecut linia de sosire si a aflat ca tocmai doborase recordul mondial: “Pot alerga si mai repede!”.

Ceea ce va dorim si voua, alergatori amatori sau profesionisti, in siguranta si cu multa bucurie!

Articolul Totul despre pregatirea pentru maraton – de la alimentatie la antrenament apare prima dată în Infinity Gym .

ALEGI OBIECTIVE REALISTE
Eșecul de a-ți atinge obiectivul din fitness te-ar putea face să renunți la obiectivele de sănătate și bunăstare. Stabilindu-ți un scop nerealist riști dezamăgirea. Un Antrenor Personal te poate ajuta să îți propui obiective de fitness realiste și sănătoase, și te poate ajuta să le atingi.

MAI BINE ȘI MAI RAPID
Un Antrenor Personal te poate asigura că îți petreci timpul făcând exercițiile potrivite, cu echipamentul corespunzător, și cu o durată optimă. Un Antrenor Personal poate maximiza beneficiile timpului petrecut în sala de sport și poate scurta timpul în care ajungi la rezultate.

EVIȚI ACCIDENTĂRILE
Folosirea unui echipament din sala de gimnastică pe care nu îl cunoști sau ridicând greutăți fără o formă adecvată este o rețetă pentru leziuni grave sau de durată. Un Antrenor Personal te învață forma corectă și te corectează pe parcursul exercițiilor, reducând astfel riscul de răniri.

GRĂSIME SAU MUȘCHI
Când începi călătoria de fitness vrei să scapi de grăsime, să construiești mușchi, sau ambele. Cu toate acestea, s-ar putea să nu știi cum să faci asta, petrecând prea mult timp pe cardio și insuficient timp pe mărirea forței sau invers. Un Antrenor Personal te poate ajuta să obții un echilibru adecvat pentru arderea grăsimilor în timp ce dezvolți masa musculară.

DEPĂȘEȘTI PLAFONAREA
Chiar și cei mai experimentați amatori de sală riscă plafonarea. Odată ce ai încetat să obții rezultate, motivația de a continua să mergi la sala de sport va scădea și s-ar putea să nu mai mergi deloc. Un Antrenor Personal poate identifica noi tehnici prin care să depășești plafonarea, menținându-te motivat.

TE MENȚINE RESPONSABIL
Îți este greu să te ții de un program sau un obicei? Un antrenor te poate menține responsabil și te poate ajuta să depășești toate scuzele pe care le-ai putea folosi pentru a evita angajamentul față de exerciții. Este mult mai greu să renunți la sala de sport când știi că cineva te așteaptă acolo.

TE PROVOACĂ SPRE MAI MULT
Când exersezi singur, este ușor să aluneci în rutine plictisitoare. Un Antrenor Personal va diversifica antrenamentele și va aduce noi provocări, împingându-te să ajungi la noi recorduri personale, indiferent că este vorba de un timp mai scurt la alergare sau de o greutate ridicată mai mare.

OBICEIUL MIȘCĂRII PE VIAȚĂ
Un Antrenor Personal te ajută să-ți atingi obiectivele de fitness, dar te ajută și să reevaluezi modul în care vezi sănătatea și bunăstarea. Un Antrenor Personal te ajută să îți dai seama că fitness-ul ar trebui să fie o prioritate în viața ta – nu doar un punct de marcat în agendă.

UN TERAPEUT NEOFICIAL
Antrenorul Personal este acolo pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness, dar și pentru a-ți îmbunătăți bunăstarea generală. Îi pasă cât de stresat(ă) ești pentru că asta îți afectează motivația. Îi pasă dacă ești nefericit(ă), deoarece asta te-ar putea duce spre mâncarea nesănătoasă. Sunt multe moduri în care un Antrenor Personal poate fi un terapeut neoficial.

CLARITATE
Fitness-ul poate fi confuz. Sunt o mulțime de informații de sortat. “Mănâncă asta, nu aia”, “cardio înainte sau după antrenamentul de forță?” etc. Antrenorul tău îți poate oferi informații corecte, te poate îndruma în călătoria ta prin fitness și te poate ajuta să elimini presupunerile, astfel încât să-ți poți investi toată energia în atingerea obiectivelor.

ÎNCREDERE
Sala de gimnastică poate fi intimidantă. Un instructor te poate ajuta să devii încrezător în modul de executare a exercițiilor și de folosire a aparatelor. După câteva sesiuni, te vei simți gata să abordezi singur(ă) sala de sport. Mai mult decât atât, afirmarea eu-lui în timpul exercițiilor fizice sporește încrederea în sine, ceea ce te poate ajuta să te ții de programul de exerciții pe termen lung.

FUN!
Crezi sau nu, exercițiile fizice pot fi plăcute. Un instructor personal priceput poate face exercițiul atât eficient cât și distractiv. Antrenamentul de grup sau cu prietenii poate fi o modalitate foarte bună de a crește bucuria exercițiului și socializării. Simplul fapt de a lucra cu un antrenor pe care apreciezi și îl respecți poate fi suficient pentru a avea mai multă satisfacție de la antrenamentele tale.

Articolul De ce este bine sa ai antrenor personal apare prima dată în Infinity Gym .