Dacă vrei să îți menții greutatea corpului sau să mai scapi de câteva kilograme, e necesar să incluzi în rutina ta zilnică și câteva minute de antrenament, în urma căruia să dobândești o mai mare rezistență la efort, dar și o musculatură puternică. Ideal ar fi să reduci exercițiile la maximum o oră pe zi, pentru a evita suprasolicitarea mușchilor sau a articulațiilor.

Și pentru că nu oricine își poate permite un antrenor personal, care să stabilească antrenamente eficiente pentru stilul de viață pe care fiecare dintre noi îl are, ne-am gândit să îți venim în ajutor și să îți propunem un set de exerciții potrivit pentru oricine visează la o siluetă de invidiat și un tonus ridicat. Antrenamentul pe care ți-l propunem este gândit să se întindă pe cinci zile, pe care le poți împărți după bunul plac. Fie optezi pentru trei zile de fitness, două de pauză și alte două de exerciții fizice, fie mergi pe varianta clasică, cea de cinci zile la rând cu antrenament, urmând ca în weekend să te relaxezi. Iată cum ar trebui să arate săptămâna ta, când vine vorba de sport. (dacă nu recunoști toți termenii enunțați mai jos, caută clipuri cu efectuarea corectă a fiecărui exercițiu în parte)

Luni – Spate

Începe seria săptămânală cu spatele. Mușchii ce susțin coloana sunt foarte importanți, mai ales după ce ai împlinit vârsta de 30 de ani. Dacă vrei să stai departe de durerile de spate, nu sări peste antrenamentul mușchilor din această zonă a corpului. Vei putea face:

• tracțiuni la bară pentru spate – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• tracțiuni la helcometru cu priză largă – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ramat la cablu cu priză îngustă – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ramat cu gantera – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• hiperextensii lombari – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ridicări din umeri la bara înclinată – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize.

Marți – Piept și abdomen

Indiferent dacă ești femeie sau bărbat, pieptul și abdomenul sunt părțile corpului care arată cel mai bine lucrate. Pătrățelele au fost dintotdeauna atrăgătoare, așa că investește timp și energie în cea de-a doua zi de antrenament! Vei face:

• împins la piept cu gantere din plan drept – 3 seturi a câte 6 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• împins la piept cu gantere din plan înclinat – 3 seturi a câte 6 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• împins la piept cu gantere din plan declinat – 3 seturi a câte 6 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fluturări cu gantere în plan declinat – 2 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fluturări la cablu pentru pectoralii superiori – 2 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• crunch în plan declinat – 2 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ridicări de picioare din culcat – 2 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ridicări în V – 2 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• aplecări laterale Saxon – un set a câte 8 repetări.

Miercuri – Picioare

Știai că genunchii tăi preiau de trei ori greutatea corpului, alternativ, atunci când te deplasezi? Asta înseamnă că musculatura picioarelor tale este foarte importantă, pentru a evita luxațiile, entorsele sau rupturile de ligamente. Ziua dedicată picioarelor ar trebui să cuprindă:

• împins la presa pentru picioare – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fandări în spate cu gantere – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• extensii picioare – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• flexii picioare din culcat/șezut – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ridicări de călcâie cu gantere – 4 seturi a câte 12 repetări.

Joi – Umeri

Umerii nu trebuie neglijați pentru că ei dau aspectul unui corp definit, așa că include următoarele exerciții în antrenamentul tău din a patra zi:

• împins cu haltera din șezut la presa militară – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• presă Arnold cu gantere pentru umeri – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fluturări laterale cu cabluri – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• fluturări inverse la Pec Deck – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• ramat vertical cu priză largă – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• rotații exterioare pentru umeri – 3 seturi a câte 12 repetări.

Vineri – Brațe

Oricine își dorește brațe ferme, cu mușchi definiți și puternici, așa că ziua a cincea din antrenamentul tău ar trebui să includă:

• trei superseturi a câte 8 tracțiuni la bară pentru biceps, urmate, fără pauză, de 8 flotări între bănci, după care poți lua o pauză de 90 de secunde;
• trei superseturi a câte 8 flexii de biceps la banca înclinată, urmate, fără pauză, de 8 împingeri cu bara pentru triceps;
• 3 superseturi a câte 8 flexii la banda Scott, urmate, fără pauză, de 8 extensii cu bara Z în plan drept;
• extensii pentru triceps cu gantera din aplecat – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
• extensii pentru triceps la helcometru – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize. 

Sâmbătă și duminică, sau în a șasea și a șaptea zi, poți lua o pauză de la aparate și poți ieși la alergat sau poți face o drumeție în natură. Somnul este binevenit oricând simți nevoia să te odihnești, pentru că acesta ajută la refacerea mușchilor și la redobândirea energiei de care ai nevoie!

Articolul Programul de antrenament la sala – cum să îți planifici săptămâna apare prima dată în Infinity Gym .

Cum să mănânc ca să pun masă musculară?

Aceasta este întrebarea pe care oricine și-a adresat-o măcar o dată în viață. Lucrurile nu sunt atât de complicate pe cât ar putea părea, dar iată care sunt cele mai bune sfaturi pe care le poți primi în acest sens:

• Nu te aștepta să faci minuni peste noapte – dacă vrei să urmezi o dietă bogată în calorii pentru a-ți crește masa musculară, trebuie să devii conștient de faptul că aceasta trebuie respectată pentru o perioadă foarte lungă de timp, poate chiar pentru toată viața. Asemenea situației în care ți-ai propus să slăbești, nu există vreo rețetă minune care te va aduce la greutatea ideală cât ai clipi, ci mai degrabă există un mod de viață pe care să ți-l asumi. Înfometarea sau îmbuibarea cu mâncare nu pot decât să îți dea peste cap metabolismul, nicidecum să îți indice pe cântar greutatea la care visai.
• Asumă-ți ideea că, înainte de toate, consumi mâncare pentru a-ți hrăni organismul, adică țesuturile, mușchii, oasele și organele, nu pentru a arăta într-un anumit fel. Până să te întrebi dacă mănânci ceea ce trebuie pentru a arăta așa cum îți dorești, întreabă-te dacă mănânci ceea ce e indicat pentru a fi sănătos. Un plan alimentar corect pentru tine, în raport direct cu stilul de viață pe care îl ai, este cel care nu îți bulversează niciuna dintre funcțiile organismului.
• Produsele procesate sunt nesănătoase, indiferent dacă vrei să slăbești sau vrei să te îngrași. Pur și simplu trebuie să le scoți din ecuație și să le ignori ori de câte ori ești tentat să le consumi, pentru că nu au nicio valoare nutrițională. 
• Dieta unei zile în care mergi la sală va fi diferită de cea a unei zile în care ai pauză de la exerciții. Gândește-te la corpul tău ca la un motor de mașină, care, cu cât are de parcurs o distanță mai mare, cu atât va avea nevoie de mai mult combustibil. Tot așa și corpul tău va necesita o cantitate mai mare de calorii pentru o zi în care ți-ai propus să îți lucrezi mușchii într-un antrenament intens. 
• Mâncatul des, în porții mici sau medii, este de preferat în fața mâncatului rar, în porții uriașe. Acest principiu este valabil indiferent dacă vrei să slăbești sau să îți crești masa musculară.
• Proteinele sunt baza oricărei diete! Acestea joacă un rol esențial în dezvoltarea musculară, repararea țesuturilor, dar și în atingerea senzației de sațietate mai curând. Iaurtul grecesc, carnea de curcan, puiul, vita, peștele, ouăle sau pudrele proteice sunt o binecuvântare atunci când vine vorba de o alimentație corespunzătoare, așa că include-le în meniul tău de zi cu zi.
• Grăsimile sunt absolut necesare. Fără acestea multe dintre funcțiile organismului s-ar deteriora. Există, însă, grăsimi bune și grăsimi nocive pentru corpul tău. Nucile, peștele gras, uleiul de măsline, gălbenușul de ou sau avocado fac parte din prima categorie. Grăsimile prezente în produsele de fast-food, snacks-uri sau dulciuri procesate sunt cele de care ar trebui, într-adevăr, să te ferești.
• Și carbohidrații au rolul lor într-o dietă echilibrată. Ba chiar ajută la dezvoltarea masei musculare, iar dacă ăsta este scopul tău în viitorul apropiat, data viitoare pune în coșul de cumpărături și cereale integrale, cartofi albi, orez brun sau sălbatic și orice tip de fasole. 

Acum, că ai aflat care sunt principiile de bază ale unui plan alimentar sănătos, după care te poți conduce pentru tot restul vieții, îți propunem și un meniu după care să te ghidezi, dacă vrei să îți crești masa musculară.

Meniu complet pentru o zi de antrenament

Mic-dejun – 125 grame de fulgi de ovăz, o linguriță de unt de arahide, scorțișoară și un îndulcitor natural, omletă din 3 ouă întregi sau o măsură de proteină din zer combinată cu apă

Prima gustare – 400 grame de iaurt grecesc sau o porție de carne de vită, 50 grame de mix de nuci

Prânz – 120 – 160 grame de pui sau curcan, 2 felii de pâine integrală, muștar, roșie, salată și două felii de brânză slabă, o banană, un măr sau orice fruct de mărime medie dorești

Gustare înainte de antrenament – o banană și o măsură de proteină din zer combinată cu apă

Gustare după antrenament – 2 porții de proteină din zer combinate cu aproximativ 400 mililitri de lapte semidegresat

Cină – 180 – 240 grame de carne de vită slabă, pește sau curcan, mix de legume sau orice legumă dorești, un cartof dulce de mărime medie sau între 250 -300 grame de orez preparat, salată cu 2 lingurițe de ulei de măsline.

În total, acest meniu, ideal pentru zilele în care faci pauză de la sală, însumează între 2800 și 3000 de calorii, dintre care 200 grame de proteine, 350 grame de carbohidrați și 60 grame de grăsimi. Aceste valori sunt ideale dacă vrei să îți crești masa musculară.

Meniu complet pentru o zi fără antrenament 

Mic-dejun – 100 grame de fulgi de ovăz, o linguriță de unt de arahide, scorțișoară și îndulcitor natural, omletă din 3 ouă întregi sau o măsură de proteină din zer combinată cu apă

Prima gustare – 300 grame de iaurt grecesc sau o porție de carne de vită deshidratată/uscată, 30 grame de mix de nuci

Prânz – 120 – 160 grame de pui sau curcan, 2 felii de pâine integrală, muștar, roșie, salată și două felii de brânză slabă, o banană, un măr sau orice fruct de mărime medie dorești

A doua gustare – un măr și o măsură de proteină din zer combinată cu apă

Cină – 180 – 240 grame de carne de vită slabă, pește sau curcan, mix de legume sau orice legumă dorești, jumătate de cartof dulce de mărime medie sau între 130 – 140 g de orez preparat, salată cu 2 lingurițe de ulei de măsline.

În total, acest meniu, ideal pentru zilele în care faci pauză de la sală, însumează între 2300 și 2500 de calorii, dintre care 180 grame de proteine, 250 grame de carbohidrați și 55 grame de grăsimi. Aceste valori sunt ideale dacă vrei să îți menții greutatea.

TOP 5 alimente pentru mușchi de invidiat

Dacă vrei să îți crești masa musculară, următoarele alimente te vor ajuta să îți atingi scopul mai simplu, într-un mod sănătos. Iată ce ar trebui să mănânci cu regularitate:

1. Carne de vită

Carnea este cel mai la îndemână aliment atunci când vrei să îți întărești musculatura. Abundând în proteine, vitamina B, zinc, fier și creatină, carnea de vită este cea mai potrivită pentru o alimentație corectă. 

2. Carne de pui

Pieptul de pui este cel mai des întâlnit aliment în dietele ideale pentru masa musculară. Având în compoziția sa proteine și extrem de puține grăsimi, pieptul de pui este excelent și bine cotat în meniurile celor mai cunoscuți culturiști din întreaga lume.

3. Ouă

Probabil cea mai ieftină sursă de proteine, dar și cea care se poate găti în o mulțime de feluri, este oul de găină. În gălbenușul acestuia vei găsi majoritatea nutrienților de care corpul tău are nevoie pentru a crește, printre care și vitaminele A, D și E, dar și colesterol bun. De preferat este să le servești fierte sau poșate ori în omletă și să eviți cât mai mult să le prăjești.

4. Somon

Dintre toți peștii, somonul este cel cu carnea cea mai sănătoasă și mai plină de proteine. Reprezentând și o sursă bogată în acizi grași Omega 3, somonul te va ajuta nu numai să crești în masa musculară, dar și să limitezi disctrugerile musculare și să anabolizezi aminoacizii în corp. 

5. Nuci

Întotdeauna o alegere excelentă pentru o gustare, nucile sunt alimente foarte dense din punct de vedere al caloriilor și nutrienților, deci ține-le întotdeauna aproape. Într-un amestec perfect de proteine cu fibre și grăsimi sănătoase, nucile crude nu îți vor hrăni doar musculatura corpului, ci și creierul. Unde mai pui că sunt ideale pentru situațiile în care nu ai timp să îți gătești o masă?

Fără a uita de legume, printre care spanac, sfeclă, varză, broccoli, conopidă, roșii, ridichi sau ardei, sau de fructe, precum afinele, zmeura, căpșunele, care trebuie și acestea incluse într-o alimentație care să ajute la creșterea musculară, îți recomandăm să le consumi pe toate echilibrat și să te bucuri de rezultatele așteptate cât mai curând posibil!  

Articolul Program de alimentație pentru sală: cum să mănânci corect pentru a crește masa musculară apare prima dată în Infinity Gym .

Micronutrienții

Cei trei macronutrienți au rolurile și funcțiile lor specifice în organism și ne furnizează calorii sau energie. Din acest motiv, organismul are nevoie de acești nutrienți în cantități relativ mari pentru a crește, a se dezvolta, a se recupera și, mai ales, pentru a se simți bine!

Grăsimi. Nu te speria de grăsimi! Grăsimile sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și ar trebui să reprezinte aproximativ 15 20% din ceea ce consumi. Acestea ajută la:

• îmbunătățirea dezvoltării creierului;
• funcționarea generală a celulelor;
• protejarea organelor organismului;
• absorbția vitaminel or găsite în alimente.

Surse bune de grăsimi: migdale, nuci, semințe (dovleac, chia), măsline, avocado.

Vitamine solubile în apă

• VITAMINA B1 ajută la transformarea nutrienților în energie și o poți găsi în cereale integrale, carne, pește.
• VITAMINA C e necesară pentru crearea neurotransmițătorilor și a colagenului principala proteină din pielea ta și o poți găsi în citrice, ardei gras, varză de Bruxelles.

Vitamine solubile în grăsimi

• VITAMINA A sprijină vederea, mai ales vederea nocturnă și o poți găsi în ficat, lactate, pește, cartofi dulci, morcovi, spanac.
• VITAMINA D promovează funcția imunitară adecvată și ajută la absorbția calciului și la dezvoltarea oaselor și o poți găsi în uleiul de pește, lapte.
• VITAMINA K e necesară pentru coagularea sângelui și în dezvoltarea corespunzătoare a oaselor și o poți găsi în verzi frunze, soia, dovleac.

Macrominerale

• CALCIUL e necesar pentru structura și funcționarea corespunzătoare a oaselor și a dinților și îl poți găsi în lactate, frunze verzi, broccoli.
• MAGNEZIUL asistă la peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv reglarea tensiunii arteriale și îl poți găsi în migdale, caju, fasole neagră.
• POTASIUL e un electrolit care menține starea fluidului în celule și ajută la transmiterea semnalelor nervoase și îl poți găsi în linte, ghinde, banane.

Microminerale

• FIERUL furnizează mușchilor cantitatea de oxigen necesară pentru efortul de alergare și îl poți găsi în stridii, fasole albă, spanac.
• MANGANUL asistă producția de energie celulară și metabolismul carbohidraților, lipidelor și proteinelor și îl poți găsi în ananas, păstăi, alune.
• ZINCUL e necesar pentru creșterea normală, funcția imunitară și vindecarea rănilor și îl poți găsi stridii, crab, năut.

Articolul Nutritie si sanatate apare prima dată în Infinity Gym .

 Fitnessul ne permite să ne descoperim potențialul real, orizontul posibilităților și să ne depășim limitele.

 Fitnessul poate fi descris ca o condiție care ne ajută să arătăm și să ne simțim extraordonar în co r pul nostru și să facem tot posibilul pentru a ne atinge obiectivele și pentru a deveni cea mai bună versiunea a noastră.

Care sunt obiectivele tale pe termen lung?

InfinityGym e aici să te ajute să obții un corp bine armonizat, fără imperfecțiuni, tonifiat și perfect sculptat și un stil de viață echilibrat și sănătos!

Știm cu toții că e mult mai ușor să rămâi sănătos atunci când te bucuri în timp ce te antrenezi. De aceea, aici la MagneticFit, vei găsi antrenamente de fitness variate, eficiente, supravegheate de către un profesionist şi mai ales adaptate programului TĂU de lucru.

ALEGE PROGRAMUL CARE ȚI SE POTRIVEȘTE CEL MAI BINE, CARE SĂ TE PROVOACE CÂT MAI DES ȘI CARE SĂ TE SOLICITE LA MAXIMUM!

Infinitygym te așteaptă să faci primii pași către un stil de viață echilibrat cu o gamă largă și de neegalat de echipamente moderne , cu o varietate de clase intense și eficiente de antrenamente de grup , cu antrenorii personali care te vor ajuta să îți atingi obiectivele de sănătate și fitness, fie că vrei să crești în masa musculară , să slăbești sau pur și simplu să te simți mai bine în corpul tău templul tău.

Articolul DEPĂȘEȘTE-ȚI LIMITELE ȘI FII CEA MAI BUNĂ VERSIUNE A TA! apare prima dată în Infinity Gym .

Desi cursa initiala a fost alergata de un singur om, legendarul soldat grec Pheidippides, care in anul 490 î. Hr. a parcurs cei 42 de kilometri de la Batalia de la Maraton pana la Atena, pentru a duce vestea victoriei grecilor, dandu-si duhul odata ce si-a indeplinit misiunea, in ziua de astazi la maratoanele cele mai mari participa mii de persoane, marea lor majoritate fiind alergatori amatori. Cele mai cunoscute si mai asteptate maratoane din lume sunt cele organizate an de an la New York, Londra, Tokyo, Berlin, Boston sau Atena, dar poti avea satisfactia terminarii unei astfel de curse si la Bucuresti (bucharest-marathon.com).

Daca esti pasionat de alergare, visezi sa participi la un maraton si vrei sa termini cursa cu satisfactia telului atins, dar fara a-ti da duhul precum Pheidippides, ti-am pregatit un ghid al maratonului, de la Antrenament pana la Ziua cursei. Află în continuare cum te poți antrena pentru o astfel de cursă, cum îți alegi echipamentul corespunzător și ce alimente ar trebui să consumi pentru a fi in forma pentru aceasta competitie considerata provocarea suprema pentru majoritatea alergatorilor.

1. Cum te pregatesti fizic pentru maraton

• Familiarizarea cu competitia

• Planul de antrenament

• Diferitele tipuri de alergare

What Do We Talk about When We Talk about Running… a Marathon?

Mai ales daca esti alergator incepator, timpul ideal pregatirii pentru un maraton ar trebui sa fie de cinci sau sase luni. Trei luni reprezinta timpul minim necesar unui antrenament riguros pentru ca organismul tau sa faca fata unui maraton. Cel mai bine este sa cunosti cu suficient timp inainte calendarul maratoanelor la care doresti sa participi (urmareste calendarul competitiilor pentru 2019-2020 pe 4run.ro si pe sportsplanner.com), ca sa te poti pregati temeinic si treptat pentru a-ti obisnui corpul cu un astfel de efort. O abordare buna este si sa incepi cu un semimaraton. Multi alergatori aleg sa participe la curse mult mai scurte, de 5 sau 10 km, inainte de a participa la un maraton, pentru a se pregati fizic si mental. Aceasta este si recomandarea noastra daca inca nu esti 100% sigur ca poti alerga un maraton, putand sa-ti dai seama astfel daca ai face fata solicitarilor cursei. Intrucat aproape toate maratoanele sunt anuale, un nou-venit in lumea alergarii profesioniste are timp sa se pregateasca minim 5-6 luni. Pentru cei mai ambitiosi, exista si concursuri mai lungi de alergare, maratonul fiind cel mai lung dintre probele olimpice. Si exista si concursuri similare insa pe teren accidentat (trail), ce necesita o abordare diferita si asupra carora nu ne vom opri in articolul de fata.

Maratoanele sunt curse epuizante in care alergatorii se pot accidenta sau isi pot pierde constienta din cauza efortului fizic intens. Pentru a preveni epuizarea, multi alergatori incepatori aleg sa mearga o mare parte din distanta – lucru perfect acceptabil. Insa majoritatea maratoanelor au si o durata limitata de timp, care, odata depasita, nu iti mai permite sa treci linia de sosire.Cu exceptia notabila a japonezului Shiso Kanakuri, care pe data de 20 martie 1967, a trecut linia de sosire a unui maraton la Stockholm, cursa pe care o incepuse in 1912. Timpul scos de el, de 54 ani, 246 zile, 5 ore, 32 minute si 20.3 secunde, reprezinta cel mai lung timp omologat vreodata pentru alergarea unui maraton. Desi povestea nu spune ce a facut domnul Kanakuri in tot acest timp (in afara de a se indrepta incetisor catre linia de sosire!) sau daca a trait doar pe traseul cursei, trebuie sa recunoastem ca un asemenea record nu e la indemana oricui, rabdarea japoneza, dar si generozitatea si fair-play-ul suedeze avand probabil un cuvant hotarator aici. De admirat sunt perseverenta si vointa de a termina cursa, lucruri absolut necesare pentru pregatirea psihica a unui maraton, la fel de importanta precum cea fizica.

De aceea, abordarea unui maraton trebuie facuta tinand cont si de obstacolele mentale care pot aparea pe timpul cursei, cum ar fi descurajarea, teama de esec si tendinta de a abandona la primele semne de oboseala musculara sau de epuizare, care pot fi adesea semne ale deshidratarii sau ale efortului fizic dozat incorect.

Chiar daca si simpla participare la un maraton trebuie considerata o reusita, este important sa pornesti cu gandul ca vei reusi sa termini cursa si prin urmare sa-ti setezi acest obiectiv drept scop principal, mai important decat castigarea cursei sau clasarea printre primii sositi. Acest lucru poate fi o motivatie foarte puternica mai ales pentru alergatorii incepatori care au nevoie de experienta si de consolidarea increderii in fortele proprii, iar pentru aceasta performanta ai nevoie de un antrenament riguros, atat fizic cat si mental.

2. Cum iti creezi planul de antrenament

In conceperea planului de antrenament, siguranta fizica a alergatorului ar trebui sa se afle pe primul plan, mai ales pentru alergatorii incepatori care, cuprinsi de entuziasm, s-ar putea avanta din prima la o cursa mult prea lunga pentru capacitatea si pregatirea lor fizica.

In acest sens, este important sa alegi bine suprafata pe care te vei antrena si sa inveti sa alergi corect: majoritatea incepatorilor fac marea greseala sa aterizeze pe calcaie in timpul alergarii, in timp ce o aterizare corecta se face pe pingea (adica pe jumatatea din fata a piciorului).

In timpul antrenamentelor, nu trebuie sa împingi limitele prea repede, chiar daca asa-ți impune programul de antrenament. Limitele se depasasc doar atata timp cat corpul tau iti permite sa ramai focusat pe ceea ce faci. Altfel risti sa te accidentezi.

La inceput, o idee buna este si sa alergi impreuna cu un prieten sau un alt aspirant la terminarea cursei, pentru a va motiva reciproc, sau sa folosesti o aplicatie pe telefon, cum ar fi Endomondo sau Runkeeper, care te poate ajuta sa-ti creezi programul de antrenamente in functie de distanta cursei, timpul disponibil si nivelul la care te afli si care va tine evidenta progresului tau, motivandu-te sa continui antrenamentul, sansele de a te descuraja la primele semne de oboseala fiind astfel mai mici.

In general, un antrenament pentru maraton consta in alergari pe distante lungi, dar combinate si cu exercitii de forta si de intindere. Cele din urma sunt necesare pentru a intari masa musculara si a proteja tendoanele de accidente, asa ca ar trebui sa incluzi in programul tau antrenamente specifice alcatuite din aceste tipuri de exercitii. Daca ai posibilitatea, poti introduce in plan inotul sau ciclismul (orientandu-te, eventual, si catre triatlon), pentru varietate si pentru a-ti imbunatati considerabil conditia fizica.

Daca ai deja experienta unor curse lungi, este indicat sa incepi antrenamentul cu alergari sustinute de cate zece kilometri, apoi sa cresti progresiv distanta. Cu doua saptamani inainte de maraton, ar trebui sa poti alerga pe o distanta de 35 de kilometri.

Insa aceste cifre sunt relative si trebuie sa le adaptezi in functie de abilitatile tale; in prima zi de antrenament poti alerga opt kilometri sau doar cinci sau iti poti depasi limitele alergand chiar 12 kilometri. Totul depinde de rezistenta organismului tau si de capacitatea acestuia de a se adapta la acest efort.

Atletii incepatori vor alerga in jur de 18 km pe saptamana si vor creste treptat distanta pana la 60 de km/saptamana. Atletii cu experienta vor incerca sa alerge in jur de 55 de km de saptamana, crescand distanta la 75-80 de km/saptamana dupa cateva saptamani de antrenament.

Planurile de antrenament care dau cele mai bune rezultate sunt cele care adopta in general o pregatire in patru timpi si patru strategii: numarul de kilometri parcursi, viteza de alergare/tempo-ul, perioadele de alergare prelungita si momentele de odihna si recuperare.

Cel putin la fel de importanta ca activitatea fizica este si odihna. Dupa fiecare antrenament intens va trebui sa-i oferi corpului pauza necesara pentru a se reface, astfel ca, in toata perioada premergatoare maratonului, zilele consecutive de antrenament vor fi putine la numar.

3. Care sunt tipurile de alergare

Nu toate sesiunile de alergare vor fi la fel; unele vor fi de rezistenta, pe distante mai lungi, altele de viteza, pe distante mai scurte, iar altele mai lejere (jogging). Foloseste informatia primita de la corpul tau (oboseala, durere, sete etc.) pentru a-ti gasi un ritm ideal, dar si pentru a afla care-ti sunt limitele si a incerca incet-incet sa le depasesti.

Organizeaza-ti un orar in care alternezi eficient toate tipurile de alergari, exercitiile de intindere si de forta cu zilele de odihna. La inceput, antreneaza-te in zile consecutive doar in weekend, apoi inlocuieste progresiv o zi de odihna din timpul saptamanii cu una de antrenament.

In ultimele doua saptamani ale programului, redu atat zilele de antrenament, cat si distantele alergate. Organismul tau are nevoie de multa odihna pentru a putea face fata maratonului, asa ca ultima ta alergare inainte de marele eveniment ar trebui sa fie lejera si pe o distanta nu mai mare de patru kilometri.

Kilometrajul de baza este distanta pe care o parcurgi in timpul antrenamentelor in decurs de o saptamana. Fie ca e vorba de 18 sau de 75 de km, incearca sa acoperi aceasta distanta de-a lungul a 3-5 sesiuni de antrenament practicate saptamanal.

Chiar daca ar trebui sa cresti treptat distanta parcursa, evita sa alergi cu mai mult de 10% de la o saptamana la alta, deoarece aceasta te va pune in pericolul de a te accidenta. De exemplu, daca ai alergat 45 de km saptamana aceasta, nu alerga mai mult de 50 saptamana viitoare.

Alergarea pe distante lungi

Ducerea la bun sfarsit a unui antrenament de lunga durata, intr-un ritm mai lent, o data pe saptamana (maximum) este o parte importanta a pregatirii tale pentru maraton. Acete sesiuni extinse te ajuta sa-ti dezvolti puterea de anduranta si increderea in fortele proprii si iti pregatesc plamanii, muschii, inima si articulatiile pentru cei peste 42 de km pe care ii vei avea de alergat in cursa. Asigura-te ca alternezi zilele de antrenament mai obositor cu cele de antrenament mai lejer si ca nu te suprasoliciti cu antrenamente dificile programate in zile consecutive.

Distanta alergata ar trebui crescuta in fiecare saptamana, ajungand pana la aproximativ 36 de km alergati in cadrul unui antrenament mai lung. E recomandat sa se evite alergarea distantei complete a unui maraton in timpul antrenamentelor, deoarece sansele de accidentare cresc si nu merita sa-ti asumi acest risc. Nu te panica la gandul ca nu ai alergat intreaga distanta de 42 de km in timpul pregatirii; daca ai respectat planul de antrenament, ai alergat constant si esti intr-o conditie fizica buna, ai toate sansele sa poti termina cursa de maraton cu bine.

Alergarea in viteza

O parte frecvent intalnita in antrenamentele de alergare, alergarea in viteza nu este necesara pentru pregatirea unui maraton, dar unii alergatori aleg sa alterneze tipurile de alergare si sa adauge si viteza pentru a-si creste capacitatea de efort aerobic. Alergarea rapida iti forteaza corpul sa se acomodeze cu un antrenament mai dur pe o perioada mai scurta, dupa care perioadele de alergare lenta sunt abordate mai usor.

Perioadele de alergare pe distante lungi trebuie alternate cu cele de antrenament intens si cu cele de recuperare si odihna. De exemplu, poti alerga mai repede decat esti obisnuit pe distanta de 800m-1 km, dupa care sa revii la o alergare usoara timp de 2-3 minute si poti face aceasta trecere de mai multe ori in cadrul aceluiasi antrenament.

Odihna si recuperarea

Zilele de odihna sunt o componenta esentiala a unui plan de antrenament bine conceput si ele implica o pauza totala de la alergare. Nu numai ca ele iti permit sa te recuperezi dupa antrenamentele extenuante si sa reduci riscul accidentarilor, dar te ajuta si sa previi epuizarea mentala, ceea ce este vital pentru a-ti urma scopul si a-ti indeplini obiectivul in cursa.

E important ca in aceste zile de odihna sa nu fortezi corpul deloc si sa iei o pauza de la toate exercitiile fizice daca simti ca asta iti cere corpul tau. O alternativa ar fi si practicarea unor sporturi complementare in aceste zile, cum ar fi yoga, stretching sau chiar si antrenamente de forta de slaba intensitate, pentru a-ti intari muschii dupa perioadele de alergare. Daca in vreuna din zilele de antrenament simti durere sau disconfort fizic, redu kilometrajul din ziua respectiva si acorda-ti apoi o zi sau doua de odihna sau recuperare. Daca durerea este extrema sau neasteptata, cel mai bine ar fi sa consulti un doctor.

4. Cum iti alegi echipamentul potrivit

O greseala pe care poti fi tentat sa o faci la maraton este sa porti echipament nou. Oricata incredere ai avea in brandul si in modelele folosite, hainele si incaltarile noi te pot incomoda, astfel ca performanta ta va avea de suferit.

Daca vrei sa achizitionezi echipamente noi, testeaza-le de mai multe ori in timpul antrenamentului, astfel incat sa te asiguri ca acestea iti vor asigura tot confortul de care ai nevoie in timpul maratonului. Nu te imbraca nici cu echipamente prea uzate, deoarece si acestea iti pot crea disconfort.

Retine ca bumbacul, desi este mai bland cu pielea, nu este un material bun pentru sportivi, deoarece se usuca mai greu si tine transpiratia lipita de corp. De aceea, alergatorii aleg imbracamintea outdoor facuta din poliester sau dintr-o combinatie de tencel si lana merinos. Exista si materiale sintetice mult mai bune ca poliesterul, cum este poliamida.

Un alt lucru de care trebuie sa tii cont este faptul ca materialele sintetice pot crea leziuni si chiar sangerari daca se freaca in mod constant de piele. Hainele de alergare reduc frecarea cu pielea dar si cu aerul. Este bine sa fie cat mai usoare cu un material cat mai fin si sa aiba cusaturi putin proeminente.

Nu in ultimul rand, va trebui sa alegi pantofi sport conceputi special pentru alergat. Orienteaza-te spre incaltaminte usoara, care sa se potriveasca perfect talpii piciorului tau, dar care sa poata amortiza impactul picioarelor cu solul, pentru a preveni accidentarile.

Alergatorii incepatori nu trebuie sa aleaga cea mai usoara pereche de pantofii speciali pentru maraton (acestia sunt pentru profesionistii ce au deja o tehnica de alergare foarte buna). Ei trebuie sa aleaga pantofii de alergare specializati pe amortizare si sustinere.

Alegerea pantofilor se face si in funcție de tipul de fuleu al alergatorului.

Fuleul poate sa fie de 3 tipuri: in pronatie (in interior), in supinatie (in exterior), neutru (calcatura este relativ echilibrata).

Pentru perioada rece, trebuie mentionate si echipamentele de compresie ce ajuta la evitarea contracturilor.

Cum adaptezi echipamentul in functie de nevoi

Poate cel mai important factor care te poate ajuta sa decizi cum te vei echipa in ziua maratonului este insasi vremea. Astfel, poti alege un tricou, o bluza cu maneca lunga sau chiar o bluza cu maneca lunga pe care sa o porti peste tricou la inceputul cursei. Pe aceasta o poti da jos mai tarziu, chiar in timp ce alergi.

Daca este soare, nu uita de sapca, de crema de protectie solara si de ochelarii de soare, iar daca este frig, poti purta o caciula speciala pentru alergat. Sosetele facute special pentru alergare pot contribui si ele la starea ta de confort, deoarece se usuca mai repede de transpiratie si te pot ajuta sa previi basicile.

Este vital sa ai la tine o sticla de apa de 0,5 litri pe care o poti transporta cu usurinta intr-un suport prins de mijloc sau de mana. De asemenea, poti folosi smartphone-ul sau un alt dispozitiv pentru tracking, masurarea pulsului, vitezei si numarului de pasi efectuati, insa concentreaza-te asupra antrenamentului, nu asupra ecranului.

5. Alimentatia potrivita pentru maraton

Hidratarea este foarte importanta nu doar in timpul antrenamentului sau al cursei. Ea necesita o atentie deosebita pe parcursul zilei in toata perioada de antrenamente.

In timpul alergarii, se pierd multe elemente care trebuie completate prin alimentatie si hidratare, cum sunt diferite saruri, electroliți sau glicogen (acestea necesita o analiza atenta si completa).

Gelurile, batoanele energizante, bauturile speciale sunt de foarte multe tipuri, unele dintre ele fiind chiar 100% naturale, si te pot ajuta sa-ti asiguri aportul de nutrienti si energie in timpul cursei.

Acestea pot aduce un aport foarte bun in echilibrul metabolic, insa trebuie incercate inainte, nu toate fiind potrivite pentru toti alergatorii.

Nu se recomanda, deci, acest tip de alimente in timpul cursei daca nu au fost testate la antrenament. Un gust neplacut sau o consistenta neobisnuita pot afecta placerea de a alerga si starea de bine din timpul alergarii. Unele pot chiar sa-ti intrerupa cursa.

Alimentatia si hidratarea precompetitionala incep chiar cu o saptamana inainte si urmaresc incarcarea organismului cu toti nutrientii necesari pe durata cursei.

Poti fi tentat sa crezi ca, odata ce incepi sa faci sport, iti vei putea hrani organismul cu absolut orice, fara a mai lua in greutate. Adevarul este insa ca nutritia iti poate influenta performanta. Daca prin alergat urmaresti nu doar sa te mentii in forma, ci sa incepi sa duci o viata mai sanatoasa, ar trebuie sa elimini din ce in ce mai multe alimente procesate din alimentatia ta.

Pentru surplusul de energie de care ai nevoie, va trebui sa consumi alimente bogate in carbohidrati, precum fructele, nucile, legumele, cerealele si lactatele. Alege carnea slaba (de pasare sau peste) in locul celei cu exces de grasimi si evita preparatele prajite sau gatite cu mult ulei.

Vei observa in timpul antrenamentului ca anumite alimente functioneaza mai bine decat altele. Inainte de maraton, nu face greseala sa mananci ceva cu care stomacul tau nu este obisnuit. Nu este recomandat sa mananci cu mai putin de trei ore inainte de cursa.

Retine ca majoritatea alergatorilor termina un maraton in aproximativ patru ore si jumatate, dar in acest interval vei mai avea ocazia sa bei apa si chiar sa mananci un fruct. Profita de aceste ocazii pentru a alunga setea si foamea, astfel incat sa ai destula energie pentru a ajunge la finish.

6. In loc de finish, zece sfaturi si-o poveste

Decalog pentru maraton:

1. Cunoaste-ti bine corpul si limitele lui!

Aceasta este o regula de aur in general, cu atat mai importanta pentru un sportiv sau un alergator care doreste sa obtina performanta alergarii unui maraton. Prin exercitiu indelungat, fara a-ti forta corpul, si fiind atent la limitele si nevoile lui, vei ajunge la nivelul optim de pregatire si te vei simti in plina forma zi de zi.

2. Gaseste-ti rutina potrivita pentru antrenament!

Rutinele sunt benefice nu numai in timpul perioadei de antrenament, dar si pentru a-ti gasi starea de spirit buna in ziua competitiei. Daca te-ai obisnuit din timp cu ce presupune alergarea unui maraton, ziua cursei nu-ti va mai parea exceptionala si o vei putea trata ca pe oricare alta zi de alergare. Iar daca pana atunci ai luat in serios fiecare antrenament, in ziua maratonului nu vei considera ca depui un efort mult mai mare sau ca ai nevoie de o concentrare suplimentara, fiind deja obisnuit cu rigorile maratonului.

3. Stabileste-ti obiectivele, pas cu pas!

Important este nu sa alergi din prima zeci de kilometri, riscand chiar sa cazi lat la capatul primei curse, precum amicul Philippides (si nu neaparat pentru o cauza la fel de nobila ca a lui), ci sa alergi corect, intr-o stare fizica buna, nu numai in ziua competitiei, dar si pe toata durata antrenamentelor si oricand in timpul practicarii acestei activitati. Nici cursa, nici antrenamentele nu trebuie privite cu incrancenare, miza este imbunatatirea conditiei tale fizice si construirea unui corp armonios care sa reziste la efort si sa beneficieze de pe urma practicarii acestui sport, si nu dovedirea cu orice chip si cost a faptului ca poti sa mai bifezi inca un lucru de pe bucket list-ul tau.

4. Dozeaza-ti efortul!

Odata ce ai inceput sa alergi si ai capatat oarece experienta, poti fi tentat sa crezi ca ai deprins deja toate secretele alergarii si ca poti face excese, in ideea de a progresa rapid. Aceasta presupune riscul arderii etapelor si accidentarii sau al extenuarii inainte chiar de a fi pornit in cursa. E important, deci, sa-ti dozezi bine efortul si sa progresezi lent si constant, marind progresiv distanta si durata antrenamentului. Din punct de vedere psihologic, acest proces de build-up are efecte benefice, marindu-ti increderea in fortele proprii si dandu-ti satisfactia lucrului bine facut, antrenament dupa antrenament.

5. Hidrateaza-te, hidrateaza-te, hidrateaza-te!

Apa e sfanta. Foarte bune sunt si bauturile izotonice sau sarurile remineralizante pe care le poti folosi in timpul cursei sau dupa aceea, pentru a te restabili dupa efort. Dar cel mai important e sa iti mentii corpul hidratat. Daca simti ca iti este deja sete, inseamna ca nu te-ai hidratat suficient pana atunci! In timpul alergarii, bea incet, cu inghitituri mici si fii atent la cantitate. Sa alergi cu stomacul plin cu 1 l de apa bauta dintr-o data iti poate ingreuna inaintarea.

6. Cel mai mult conteaza procesul, nu rezultatul!

Invingatorii se gandesc mai mult la procesul parcurs si la cursa in sine, cu toate etapele ei, decat la medalia de aur care ii asteapta la trecerea liniei de sosire. Cel mai bun lucru pe care il poti face in timpul cursei este sa-ti golesti mintea de ganduri si sa te concentrezi doar pe momentul prezent si pe ritm, miscare si respiratie. Pas cu pas, mereu in prezent.

7. Vizualizeaza lucrurile pozitive!

Atunci cand ne imaginam in stare de a face ceva, facem un exercitiu mental care ne apropie mai mult de obiectivul propus. Acest lucru ii este comunicat si corpului nostru, deoarece prin intermediul imaginatiei activam aceiasi neuroni in creier ca atunci cand traim experienta respectiva. Asa ca prin vizualizarea noastra in timpul cursei si a etapelor ei, pe care le vom strabate si fizic, ne pregatim creierul pentru a face fata acelor situatii, iar corpul va fi la randul sau mai pregatit.

8. Priveste inainte si priveste in jur!

Nu alerga cu capul in pamant si nu fi timorat de privirile celor de pe margine. Cand alergi cu ochii in jos, esti concentrat asupra ta si inchis in tine; orice durere este resimtita mai acut si orizontul ti se inchide. Ridica privirea si in loc sa te concentrezi asupra unui lucru anume, incearca sa-ti folosesti si vederea periferica, care te ajuta sa faci fata mai bine stresului, deoarece intri intr-o stare de transa, esti “in the zone”, unde incepi sa functionezi in deplina concordanta cu corpul si mintea ta, la un nivel sporit de constienta.

In timp ce alergi, deschide-te catre drum, astfel incat senzatia predominanta sa fie cea de intampinare a lui si nu de inchidere si concentrare pe aspectele neplacute sau dureroase.

9. Gandeste-te la drumul lung deja parcurs pana in ziua cursei si fii multumit de tine si de progresele tale!

Gandeste-te la alergare si la practicarea acestui sport ca la un proces de durata, pe termen lung, care iti poate aduce satisfactii si dupa terminarea sau castigarea unei curse importante. Cand te axezi doar pe medalia pe care ti-o doresti sau pe participarea la un maraton anume, chiar daca iti vei atinge obiectivul mult visat, iti vei pune apoi intrebarea: si acum? Vei experimenta asadar vidul de dupa succes pe care il resimt cei care nu-si propun sa faca din practicarea aceastei activitati un scop in sine, fara legatura cu succesele dobandite. Fii asadar fericit, in momentul in care alergi la maraton, pentru disciplina si vointa de care ai dat dovada pana acum si pentru antrenarea riguroasa a corpului si mintii care te-au adus aici si propune-ti sa continui sa faci progrese si dupa ce ai trecut linia de sosire, ca invingator sau nu.

10. Zambeste, Forrest, zambeste!

Alearga, da, si bucura-te de libertatea pe care ti-o da miscarea, si nu uita sa zambesti! Te vei simti bine, in forta si, fie ca participi la un maraton intr-un mare oras alaturi de mii de alti alergatori sau la o cursa mai mica, intr-un orasel de provincie, cei care te privesc vor fi si ei inspirati de zambetul tau. In sport, lucrurile cele mai grele se fac cu gratie si usurinta (dupa o indelunga si temeinica pregatire) astfel incat cei care privesc din afara sunt tentati sa creada ca totul este foarte usor, cu atat mai mare fiind deci satisfactia alergatorului de cursa lunga care stie cat efort a depus ca sa ajunga la linia de sosire si cata bucurie ii provoaca acest lucru.

Si, nu uita, intr-un maraton, orice este posibil (doar ca astazi nu se mai moare din atata lucru…)

Saptamana trecuta, kenyanul Eliud Kipchoge (34 de ani) a alergat la Viena un maraton neoficial in mai putin de doua ore, mai exact intr-o ora, 59 de minute si 40 de secunde. Desi recordul nu va fi omologat, rezultatul atletului din Kenya, veteran al maratonului si detinator al recordului olimpic en titre (2 ore, 1 minut si 39 de secunde, Berlin, 2018), este spectaculos, coborand sub bariera de 2 ore pentru cursa de 42 de km, pe care a terminat-o cu un sprint demn de Cartea Recordurilor.Kipchoge a alergat fiecare km al cursei intr-un timp mediu cuprins intre 2 min si 40 de secunde si 2 minute si 52 de secunde.
El a fost ajutat in aceasta cursa neoficiala de catre 41 de alti alergatori, care au alergat pe rand alaturi de el, cate sapte odata, pentru a-l ajuta sa mentina ritmul si sa doboare acest record istoric, printre ei numarandu-se fosti campioni olimpici si detinatori ai unor recorduri mondiale. Desi recordul mondial nu a fost omologat, cursa nefiind una oficiala, evenimentul este unul extraordinar in lumea sportului, pe care Kipchoge insusi l-a asemanat cu recordul altui mare atlet, Sir Roger Bannister, cel care in 1954 a alergat primul maraton terminat cu o viteza medie de 4 minute per mila (1,6 km).

In acelasi timp, tot saptamana trecuta a fost doborat si recordul feminin in cursa mixta de maraton, tot de catre o atleta din Kenya, Brigid Kosgei, care a detronat recordul detinut anterior de Paula Radcliffe. Kosgei a terminat cursa de la Chicago in 2 ore, 14 minute si 4 secunde, cu 81 de secunde mai putin decat recordul Paulei Radcliffe care data de 16 ani.

Dar poate cea mai frumoasa morala a acestei povesti se afla in cuvintele lui Brigid Kosgei, rostite, cu zambetul pe buze, imediat dupa ce a trecut linia de sosire si a aflat ca tocmai doborase recordul mondial: “Pot alerga si mai repede!”.

Ceea ce va dorim si voua, alergatori amatori sau profesionisti, in siguranta si cu multa bucurie!

Articolul Totul despre pregatirea pentru maraton – de la alimentatie la antrenament apare prima dată în Infinity Gym .

ALEGI OBIECTIVE REALISTE
Eșecul de a-ți atinge obiectivul din fitness te-ar putea face să renunți la obiectivele de sănătate și bunăstare. Stabilindu-ți un scop nerealist riști dezamăgirea. Un Antrenor Personal te poate ajuta să îți propui obiective de fitness realiste și sănătoase, și te poate ajuta să le atingi.

MAI BINE ȘI MAI RAPID
Un Antrenor Personal te poate asigura că îți petreci timpul făcând exercițiile potrivite, cu echipamentul corespunzător, și cu o durată optimă. Un Antrenor Personal poate maximiza beneficiile timpului petrecut în sala de sport și poate scurta timpul în care ajungi la rezultate.

EVIȚI ACCIDENTĂRILE
Folosirea unui echipament din sala de gimnastică pe care nu îl cunoști sau ridicând greutăți fără o formă adecvată este o rețetă pentru leziuni grave sau de durată. Un Antrenor Personal te învață forma corectă și te corectează pe parcursul exercițiilor, reducând astfel riscul de răniri.

GRĂSIME SAU MUȘCHI
Când începi călătoria de fitness vrei să scapi de grăsime, să construiești mușchi, sau ambele. Cu toate acestea, s-ar putea să nu știi cum să faci asta, petrecând prea mult timp pe cardio și insuficient timp pe mărirea forței sau invers. Un Antrenor Personal te poate ajuta să obții un echilibru adecvat pentru arderea grăsimilor în timp ce dezvolți masa musculară.

DEPĂȘEȘTI PLAFONAREA
Chiar și cei mai experimentați amatori de sală riscă plafonarea. Odată ce ai încetat să obții rezultate, motivația de a continua să mergi la sala de sport va scădea și s-ar putea să nu mai mergi deloc. Un Antrenor Personal poate identifica noi tehnici prin care să depășești plafonarea, menținându-te motivat.

TE MENȚINE RESPONSABIL
Îți este greu să te ții de un program sau un obicei? Un antrenor te poate menține responsabil și te poate ajuta să depășești toate scuzele pe care le-ai putea folosi pentru a evita angajamentul față de exerciții. Este mult mai greu să renunți la sala de sport când știi că cineva te așteaptă acolo.

TE PROVOACĂ SPRE MAI MULT
Când exersezi singur, este ușor să aluneci în rutine plictisitoare. Un Antrenor Personal va diversifica antrenamentele și va aduce noi provocări, împingându-te să ajungi la noi recorduri personale, indiferent că este vorba de un timp mai scurt la alergare sau de o greutate ridicată mai mare.

OBICEIUL MIȘCĂRII PE VIAȚĂ
Un Antrenor Personal te ajută să-ți atingi obiectivele de fitness, dar te ajută și să reevaluezi modul în care vezi sănătatea și bunăstarea. Un Antrenor Personal te ajută să îți dai seama că fitness-ul ar trebui să fie o prioritate în viața ta – nu doar un punct de marcat în agendă.

UN TERAPEUT NEOFICIAL
Antrenorul Personal este acolo pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness, dar și pentru a-ți îmbunătăți bunăstarea generală. Îi pasă cât de stresat(ă) ești pentru că asta îți afectează motivația. Îi pasă dacă ești nefericit(ă), deoarece asta te-ar putea duce spre mâncarea nesănătoasă. Sunt multe moduri în care un Antrenor Personal poate fi un terapeut neoficial.

CLARITATE
Fitness-ul poate fi confuz. Sunt o mulțime de informații de sortat. “Mănâncă asta, nu aia”, “cardio înainte sau după antrenamentul de forță?” etc. Antrenorul tău îți poate oferi informații corecte, te poate îndruma în călătoria ta prin fitness și te poate ajuta să elimini presupunerile, astfel încât să-ți poți investi toată energia în atingerea obiectivelor.

ÎNCREDERE
Sala de gimnastică poate fi intimidantă. Un instructor te poate ajuta să devii încrezător în modul de executare a exercițiilor și de folosire a aparatelor. După câteva sesiuni, te vei simți gata să abordezi singur(ă) sala de sport. Mai mult decât atât, afirmarea eu-lui în timpul exercițiilor fizice sporește încrederea în sine, ceea ce te poate ajuta să te ții de programul de exerciții pe termen lung.

FUN!
Crezi sau nu, exercițiile fizice pot fi plăcute. Un instructor personal priceput poate face exercițiul atât eficient cât și distractiv. Antrenamentul de grup sau cu prietenii poate fi o modalitate foarte bună de a crește bucuria exercițiului și socializării. Simplul fapt de a lucra cu un antrenor pe care apreciezi și îl respecți poate fi suficient pentru a avea mai multă satisfacție de la antrenamentele tale.

Articolul De ce este bine sa ai antrenor personal apare prima dată în Infinity Gym .